Comment sortir d’une dépression ? Des solutions concrètes pour aller mieux

La dépression est une épreuve qui peut donner l’impression d’être piégé dans une spirale de négativité. Si tu ressens que rien ne va, que tes problèmes semblent insurmontables, que la tristesse t’accompagne du matin au soir, peut-être as-tu la sensation d’être une coquille vide.

Te lever le matin est un combat, même des gestes simples comme faire la vaisselle ou prendre une douche semblent insurmontables. Ton entourage te le fait remarquer : « Tu n’as pas l’air bien, tu es fatigué(e), tu es différent(e). » Peut-être t’isoles-tu de plus en plus ?

La dépression, ce nuage noir au-dessus de nos têtes, s’installe parfois si lentement qu’on ne réalise même pas qu’il est là. Elle devient un mode de vie, une identité. On ne sait même plus ce que c’est de ne pas ressentir ce poids permanent.

Mais il est possible d’en sortir, même si parfois, il est difficile d’y croire. Notre cerveau est plastique, ce qui signifie qu’il peut changer, s’adapter, se reconstruire. La bonne nouvelle ? Avec les bons outils, l’envie et l’effort, il est possible de retrouver un ciel bleu. 

Alors, voyons ensemble comment sortir d’une dépression avec des solutions concrètes, basées sur la psychologie et les neurosciences.

Comprendre la dépression pour mieux la combattre

Avant de chercher des solutions, il est essentiel de comprendre ce qu’est réellement la dépression et pourquoi elle est si difficile à surmonter.

Un trouble de l’humeur aux multiples facettes

La dépression est bien plus qu’un simple « coup de blues ». Elle affecte plusieurs aspects de la vie :

• Les émotions : tristesse, désespoir, sentiment de vide.
• La motivation : perte d’intérêt pour ce qui nous plaisait autrefois.
• Le comportement : ralentissement, isolement, manque d’énergie.
• Le corps : fatigue intense, troubles du sommeil, douleurs inexpliquées.
• Les pensées : pessimisme, ruminations, perte d’espoir.

Chez certaines personnes, un aspect est plus touché que les autres, mais souvent, plusieurs de ces domaines sont affectés en même temps. En psychologie clinique, selon le DSM-5, on parle de dépression majeure (major depressive episode) lorsque les symptômes persistent au moins 2 semaines et impactent significativement la vie quotidienne.

Si la dépression dure plus de 2 ans, on parle alors de dysthymie (dépression chronique).

Les différents types de dépression

Le mot « dépression » est un terme parapluie qui regroupe plusieurs troubles distincts :

• Dépression classique (épisode dépressif majeur) : la plus répandue, avec des périodes de grande tristesse et de perte d’intérêt.
• Dysthymie : symptômes dépressifs chroniques, moins intenses mais persistants (plus de 2 ans).
• Dépression saisonnière (Seasonal Affective Disorder – SAD) : liée au manque de lumière en hiver.
• Dépression prémenstruelle (Trouble dysphorique prémenstruel – TDPM) : fluctuations hormonales avant les règles.
• Dépression induite par une substance : causée par certains médicaments, drogues ou alcool.
• Dépression liée à une maladie : déclenchée par une condition médicale sous-jacente (thyroïde, troubles neurologiques, etc.).

Malgré ces variations, les ressentis restent souvent similaires : une profonde souffrance intérieure et une difficulté à fonctionner normalement au quotidien.

Les causes et déclencheurs de la dépression

Ce sujet mériterait un article entier, car la science continue à faire des découvertes fascinantes sur les origines de la dépression. Mais pour simplifier, les principaux facteurs sont :

• Les événements de vie douloureux (pertes, échecs, traumatismes).
• Les schémas de pensée négatifs (ruminations, auto-sabotage).
• Les mécanismes d’évitement émotionnel (on en parlera plus bas).

Stopper les ruminations : sortir du piège mental

Les ruminations, ou pensées répétitives négatives, sont ces petites voix intérieures qui tournent en boucle sur le passé :

« Pourquoi ça m’arrive ? Pourquoi je suis comme ça ? J’aurais pas dû dire ça, c’était ridicule. Je suis nul(le). Tout le monde est plus heureux(se) que moi. »

Ces pensées insidieuses piègent l’esprit dans une spirale négative qui alimente la dépression. Peut-être que tu ruminais déjà bien avant de ressentir des symptômes dépressifs, sans même t’en rendre compte. Mais les pensées ont un réel impact sur nous, car une pensée n’est pas juste un mot dans notre tête. Si on s’y accroche comme une vérité absolue, elle façonne nos croyances, et à long terme, ça épuise. Chaque pensée négative génère une réaction émotionnelle et physique.

• La honte ? Tu rougis, tu veux fuir.
• La colère ? Ton corps se tend, tu veux frapper ou crier.
• La tristesse ? Ton énergie chute, tu as envie de t’isoler.

Alors imagine si ces pensées négatives tournent en boucle toute la journée. Tu revis sans cesse des évènements négatifs passés, ils prennent une place disproportionnée par rapport aux pensées positives. À la longue, ton cerveau ne voit plus que ça… et la dépression s’installe.

Les ruminations sont bien connues pour être un prédicteur majeur de la dépression. Des études cliniques ont démontré que les pensées répétitives négatives augmentent considérablement le risque de développer une dépression et d’en prolonger la durée. En restant bloqué(e) sur des événements passés, des regrets ou des auto-critiques, on nourrit un cycle de souffrance qui épuise progressivement l’esprit et le corps.

Solution : Passer des pensées abstraites aux pensées concrètes

Tu l’auras bien compris, les pensées abstraites, ce sont les ruminations (« Pourquoi ? », « Je suis… », etc.). En somme, elles ne mènent nulle part. À l’inverse, les pensées concrètes permettent d’avancer et d’agir (« Comment puis-je… ? »).

Se poser des questions orientées solutions :

« Comment puis-je aller mieux ? » au lieu de « Pourquoi ça m’arrive ? »

Pratiquer la méditation de pleine conscience (Mindfulness)

Pour créer de l’espace mental et couper le mode répétition automatique des pensées. Mais attention, pour les dépressions aiguës ou en présence de phases maniaques, la pleine conscience est déconseillée sans accompagnement professionnel, voire même totalement inadaptée. En effet, avec un bruit mental trop intense, sa pratique peut s’avérer trop difficile et contre-productive. 

Écrire ses pensées pour les externaliser et les remettre en perspective

Quand une pensée négative surgit, note-la sur une feuille de papier. Tu peux même tenir un journal de bord pour observer quelles pensées t’affectent au cours de la journée. Cet exercice est beaucoup utilisé en TCC (thérapie cognitivo-comportementale) et en RFCBT (Rumination-Focused Cognitive Behavioral Therapy, une sous-branche de la TCC). Le but ici est d’identifier les déclencheurs des pensées négatives et d’observer les comportements qui en découlent.

Reprenons l’exemple avec l’épisode de la blague ratée en soirée :

Une personne ayant des tendances à ruminer peut se dire :
Pensée : « Je suis nul(le), je suis honteux(se). »
Conséquence : « J’évite de voir des gens. »

Mais éviter les gens ne fait que renforcer l’isolement et aggraver la dépression. À l’inverse, on peut remplacer cette pensée par une approche plus constructive : « Ok, cette blague n’a pas marché, et alors ? Ça arrive. Je ne vais pas arrêter de voir du monde pour autant. »

C’est en affrontant ces situations et non en les évitant qu’on reprend confiance en soi. Ce n’est pas en évitant les interactions qu’on devient plus à l’aise en société, ni en fuyant les défis qu’on apprend à mieux les gérer.

L’activation comportementale : l’action avant la motivation

Quand on est déprimé, on attend souvent d’aller mieux pour agir. Mais la clé selon les études cliniques est en réalité l’inverse : c’est l’action qui ramène la motivation.

Malheureusement, notre entourage et les médias nous poussent souvent à croire l’inverse. Qui n’a jamais entendu « J’aimerais bien faire du sport, mais je n’ai pas la motivation. » ou « J’attends d’être inspiré(e) pour commencer ce projet. » ? Mais si on attend toujours que la motivation vienne avant d’agir, on risque d’attendre indéfiniment. 

Nike a raison avec son slogan « Just do it ». Prenons l’exemple d’un athlète : un coureur de fond. Est-ce qu’il a envie de s’entraîner tous les jours ? Bien sûr que non. Il y a des matins où il préférerait rester au lit, où il se sent fatigué, démotivé. Pourtant, il enfile ses baskets et part courir. Pourquoi ? Parce qu’il sait que l’action précède la motivation. Il ne se pose pas la question de savoir s’il en a envie ou non, il y va. Et c’est justement en courant que l’envie et l’énergie reviennent. Si il attendait chaque matin d’être motivé avant d’aller courir, il ne s’entraînerait presque jamais.

Mais je sais à quel point c’est difficile lorsqu’on est en dépression. Ayant vécu avec un père dépressif toute ma vie et l’ayant moi-même traversée, je comprends que chaque geste peut sembler insurmontable. Pourtant, chaque petit pas compte.

La motivation suit l’action. 

Solution : Reprendre des activités, même sans envie

Commencer petit 

Si sortir de chez toi te semble trop compliqué, commence par marcher 5 minutes, appeler un ami, écouter une musique entraînante, faire une petite course. Peu importe l’action, l’important est de se remettre en mouvement.

Planifier ses journées avec des activités plaisantes et utiles

Si c’est trop difficile pour toi de trouver une activité qui te plaît, c’est normal. La perte de plaisir (anhédonie) est un symptôme courant de la dépression. Dans ce cas, essaie de retester une activité que tu aimais avant d’aller mal. Peut-être que l’envie reviendra avec le temps.

Si tu es en panne d’inspiration, tu peux chercher des idées sur internet, YouTube, forums, et même ChatGPT !

Se reconnecter à ses valeurs et passions

Retrouver ce qui donne du sens à ta vie est un élément essentiel du rétablissement. Ce travail peut être difficile à faire seul(e), et un psychologue peut t’aider à explorer tes valeurs profondes. Si ce sujet t’intéresse, j’ai écrit deux articles sur la question, qui peuvent t’aider à les identifier et à les réintégrer dans ton quotidien. Pourquoi ne pas faire cet exercice et en parler ensuite à ton thérapeute ?

Pourquoi ça marche ?

L’activation comportementale permet de créer des expériences positives, ce qui envoie au cerveau un signal de récompense. Cela casse le cercle vicieux de l’inaction et remet progressivement en marche le mécanisme de la motivation.

On n’attend pas d’aller mieux pour agir. On agit pour aller mieux.

Développer la flexibilité émotionnelle : accepter pour mieux avancer

Si tu souffres de dépression, tu as sûrement ressenti cette impression d’être bloqué(e) dans des émotions négatives, incapable de passer à autre chose. En psychologie clinique, on appelle cela la rigidité émotionnelle, à l’opposé de la flexibilité émotionnelle.

La flexibilité émotionnelle, c’est la capacité à s’adapter, à accepter et à rebondir après un échec ou une difficulté. Mais c’est aussi la capacité à ressentir un éventail d’émotions variées, et non pas rester enfermé(e) dans un répertoire limité d’émotions négatives (tristesse, honte, culpabilité, colère).

Certaines personnes sont naturellement plus flexibles émotionnellement que d’autres, mais bonne nouvelle : c’est une compétence qui se développe. Et c’est même un facteur clé pour éviter de tomber dans la dépression ou d’y rechuter.

Pourquoi c’est important ?

Une hypothèse largement partagée en psychopathologie est que les troubles psychologiques sont souvent maintenus par une manière rigide et inflexible de réagir aux difficultés.

De plus, lorsqu’on est en dépression, les émotions négatives prennent toute la place, au point d’éclipser les émotions plus neutres ou positives (joie, apaisement, satisfaction, curiosité). Développer sa flexibilité émotionnelle, c’est aussi réapprendre à ressentir une palette plus large d’émotions et à ne pas se laisser submerger par une seule tonalité émotionnelle.

Prenons un exemple concret. Imagine que tu as consacré des mois d’efforts à préparer un examen d’entrée en médecine. Tu as sacrifié des soirées, mis de côté tes loisirs, et pourtant… tu échoues.

Deux réactions sont possibles :

Une personne avec une bonne flexibilité émotionnelle va être déçue, frustrée, peut-être triste pendant un moment. Mais elle va rebondir :

• Elle peut se dire « Ce n’était pas pour moi, je vais explorer d’autres options ».
• Ou au contraire, « J’en ai vraiment envie, je vais retenter l’année prochaine avec encore plus de préparation. »
• Elle ne reste pas bloquée dans une seule émotion négative, et arrive à retrouver des moments de curiosité, d’optimisme ou de plaisir, même après une déception.

Une personne rigide émotionnellement va rester coincée dans cette défaite :

• Elle va ressasser l’événement en boucle, se dire « Je suis nul(le), c’est ma faute ».
• Au lieu de trouver une solution, elle reste figée dans l’émotion (tristesse, honte, colère).
• Cette expérience devient une charge émotionnelle lourde, qu’elle porte comme un fardeau au fil des années.
• Elle aura du mal à ressentir autre chose que de la déception, ce qui la bloque dans un état émotionnel figé.

La rigidité émotionnelle piège dans un cercle vicieux de ruminations et d’impuissance, ce qui augmente le risque de dépression.

Solution : Développer la flexibilité émotionnelle

Accepter ses émotions au lieu de les fuir

Éviter ses émotions ne fait que les renforcer à long terme. Pourtant, l’acceptation émotionnelle peut sembler contre-intuitive et difficile, surtout si l’on n’a jamais appris à gérer ses émotions dans le passé. Si cela te semble insurmontable, il peut être très bénéfique d’être accompagné(e) par un psychologue, qui pourra te donner des outils concrets pour apprendre à reconnaître, comprendre et accepter tes émotions sans les laisser prendre le contrôle.

Apprendre à ajuster ses attentes et objectifs, plutôt que de s’accrocher rigidement à des idéaux inatteignables

L’ajustement de ses objectifs est un facteur clé dans le développement de la flexibilité émotionnelle. C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles les troubles du comportement alimentaire (TCA) sont souvent difficiles à traiter : la rigidité émotionnelle empêche la personne d’ajuster ses objectifs, même s’ils sont irréalistes et destructeurs.

Pose-toi les bonnes questions :

• Est-ce un objectif réaliste ?
• Est-ce vraiment ce que je veux, ou est-ce une pression extérieure ?
• Combien d’efforts cela va-t-il me demander ?
• Suis-je prêt(e) à sacrifier certaines choses pour y arriver ?

Ici aussi, un travail avec un psychologue ou un coach peut être très utile pour se fixer des objectifs réalistes et atteignables, sans tomber dans l’auto-exigence excessive.

Pratiquer des techniques issues de l’ACT (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement) 

L’ACT (Acceptance and Commitment Therapy) est une thérapie particulièrement efficace pour apprendre à accepter ses émotions sans lutter contre elles, tout en avançant vers une vie plus alignée avec ses valeurs.

Un exercice simple issu de l’ACT :
Au lieu de penser « Je ne devrais pas être triste », reformule : « Je ressens de la tristesse en ce moment, et c’est normal. Mais cela ne définit pas qui je suis. »

L’idée est d’apprendre à coexister avec ses émotions plutôt que d’essayer de les supprimer. Car plus on lutte contre une émotion, plus elle prend de l’ampleur.

Tu n’es pas la dépression : dissocier l’identité de la maladie

Un dernier point essentiel à comprendre quand on traverse une dépression : tu n’es pas la dépression.

Que ce soit une dépression diagnostiquée ou non, il est très facile de s’y identifier, de la laisser prendre toute la place et de finir par se définir à travers elle. Mais je suis là pour te rappeler une chose essentielle : tu n’es pas ta souffrance.

Comme toute maladie, qu’elle soit mentale ou physique, elle fait partie de ton expérience, mais elle ne définit pas qui tu es. Tu souffres temporairement d’une dépression, mais cela ne signifie pas que tu es condamné(e) à cet état. Tu as déjà été bien dans le passé, et tu peux le redevenir. Rien n’est figé, rien n’est irréparable.

L’expérience humaine est remplie d’épreuves, parfois injustes, incompréhensibles, mais tu es plus fort(e) que tu ne le penses. Tu vas t’en sortir. Cela demande du temps et des efforts, mais c’est possible.

Alors ne laisse pas la dépression devenir ton identité. Change la façon dont tu en parles :

« Je suis dépressif(ve). »
« Je souffre d’une dépression. »

Je le répète : tu n’es pas ta maladie.

Les thérapies efficaces pour sortir de la dépression

Certaines approches psychothérapeutiques dont j’ai déjà parlé plus haut ont prouvé leur efficacité dans le traitement de la dépression. Il n’y en a pas une qui est meilleure que les autres, car tout dépend de ce qui te correspond personnellement.

J’ai d’ailleurs écrit un article entier sur comment choisir la bonne thérapie pour toi, que tu peux lire ici Guide complet : Quelle psychothérapie est faite pour toi ? 

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Un autre facteur essentiel à prendre en compte, c’est le/la psychologue. Peu importe la méthode utilisée, ce qui compte le plus, c’est la relation de confiance. Il est primordial de te sentir à l’aise et écouté(e) avec ton thérapeute. J’ai aussi écrit un article à ce sujet : Comment choisir un psychologue ? 3 questions à se poser

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Quelques thérapies recommandées en cas de dépression

• TCC (Thérapie Cognitive et Comportementale) : Restructurer ses pensées négatives et travailler sur les schémas de pensée qui entretiennent la dépression.
• RFCBT (Rumination-Focused Cognitive Behavioral Therapy, une sous-branche de la TCC) : Approche spécifique pour identifier et déconstruire les déclencheurs des ruminations, qui sont un facteur clé de la dépression.
• MBCT (Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience) : Une approche qui intègre la méditation pour réduire le risque de rechute. Déconseillée en phase aiguë de dépression ou en cas de troubles maniaques.
• ACT (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement) : Développer la flexibilité émotionnelle, apprendre à accepter ses émotions sans lutter contre elles et agir en accord avec ses valeurs.

• Les thérapies psychédéliques (psilocybine, ayahuasca, mescaline) : Ces substances hallucinogènes, utilisées dans un cadre thérapeutique, montrent des résultats prometteurs pour certaines formes de dépression, notamment les dépressions résistantes aux traitements classiques. Mais attention : ces thérapies ne sont pas encore accessibles partout et nécessitent un cadre encadré et sécurisé. Si ce sujet t’intéresse j’ai écrit un article ici : Plante hallucinogène et santé mentale : révolution thérapeutique en cours

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Cette liste n’est pas exhaustive, il existe de nombreuses autres formes de psychothérapies efficaces. L’essentiel est de trouver celle qui te convient le mieux et surtout, une personne de confiance avec qui travailler.

Bon à savoir : adapter la thérapie à l’intensité de la dépression

Plus la dépression est intense et sévère, plus l’approche doit être comportementale : se focaliser sur l’action, l’environnement et la mise en mouvement avant d’entamer un travail cognitif sur les pensées.

Si la dépression est plus modérée, un travail cognitif et émotionnel peut être directement entamé avec des thérapies comme la TCC, l’ACT ou la MBCT.

En bref

La dépression est une souffrance qui touche beaucoup de personnes, et pourtant, lorsqu’on est dedans, elle semble insurmontable. Elle peut prendre différentes formes :

• Par épisodes (dépression ponctuelle),
• Par cycles (comme dans les troubles bipolaires),
• De manière chronique (dysthymie),
• Liée ou non à une maladie sous-jacente.

Mais peu importe la forme qu’elle prend, le ressenti est souvent le même : fatigue intense, démotivation, isolement, douleurs inexpliquées, tristesse, colère, perte de plaisir… et l’impression d’être piégé(e) dans une spirale négative sans issue.

Même si cela peut sembler impossible sur le moment, il existe des actions concrètes que tu peux mettre en place pour commencer à sortir de la dépression. Idéalement, un accompagnement par un psychologue et/ou un médecin est recommandé, mais voici déjà quelques étapes que tu peux essayer :

• Identifier les ruminations et les remplacer par des pensées orientées solutions.
• Bouger, même un tout petit peu, pour relancer la motivation.
• Accepter ses émotions au lieu de lutter contre elles.
• Se reconnecter à ses valeurs et à ce qui donne du sens à sa vie.
• Ne pas hésiter à consulter un professionnel pour un accompagnement adapté.

Tu n’as pas à tout faire d’un coup. Commence par une seule action, aussi minime soit-elle. Parfois, juste se lever, envoyer un message à un ami, ou marcher quelques minutes est déjà une victoire.

Une dernière chose : la sortie de la dépression est un processus progressif. Chaque petit pas compte. Ce qui semble insignifiant aujourd’hui est en réalité une brique essentielle dans la reconstruction de ton bien-être. Accorde-toi du temps et de la bienveillance.